Wissenschaft: Essen gegen Eisenmangel

© Gina Müller

Wissenschaft: Essen gegen Eisenmangel

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Fleisch als Eisenlieferant

Zu geringe Eisenaufnahme kann aus ­einer inadäquaten Lebensmittelauswahl resultieren. Für erwachsene prämenopausale Frauen liegt die empfohlene Tagesmenge bei 15 mg, für Männer sind es 10 mg. Das klingt zunächst nach gar nicht so viel, ist aber nicht so leicht zu erreichen. Denn die tatsächlich vom Körper aufgenommene Menge hängt von der Quelle ab: Während bei tierischen Produkten bis zu 20 Prozent aufgenommen werden können, sind es bei pflanzlichen maximal 5 Prozent. Daher haben vegan oder vegetarisch lebende Menschen ein höheres Risiko für einen Eisenmangel. Weil sich deutlich mehr Frauen als Männer pflanzenbasiert ernähren, sind sie daher zusätzlich häufiger von Eisenmangel betroffen.

In Mitteleuropa ist jede vierte bis fünfte Frau im gebärfähigen Alter unterversorgt. Zu den guten Eisenquellen zählen Schweine- und Rindfleisch, Eidotter, Hirse, Linsen und Haferflocken. Die Aufnahmekapazität lässt sich steigern, indem man mit Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln wie Gemüsepaprika, Brokkoli oder Orangensaft kombiniert. Milch- und Sojaprodukte, schwarzer Tee und Kaffee hemmen hingegen die Resorption. Idealerweise konsumiert man diese daher mit einer zeitlichen Distanz von ein bis zwei Stunden. Dass man zu wenig Eisen aus der Nahrung aufnimmt, kann aber auch andere Ursachen haben, Magen-Darm-Probleme zum Beispiel, wie etwa ­eine chronisch entzündliche Darmerkrankung, Zöliakie oder Gastritis.

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Eisen ist ein zentrales Spurenelement: Als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin sorgt es für den Transport von Sauerstoff im Körper und dessen Speicherung in der Muskulatur. Weiters ist es für die Blutbildung verantwortlich und für das Funktionieren zahlreicher Stoffwechselprozesse. Kinder benötigen es außerdem für die Gehirnentwicklung. Bereits eine mäßig ausgeprägte Anämie (Blutarmut) verzögert nicht nur das körperliche Wachstum, sondern kann auch die Intelligenzentwicklung einschränken, und dieser Prozess scheint irreversibel zu sein. Ohne Eisen steht man also ziemlich schwach da.

Gründe für einen Mangel gibt es im Wesentlichen drei: ein erhöhter Bedarf, überdurchschnittliche Verluste oder eine zu geringe Aufnahme. Bis zum zweiten Geburtstag ist die Eisenzufuhr über die Ernährung oft ungenügend, weil die Sprösslinge schnell wachsen. Auch in der Pubertät ist das der Fall und es kann leicht zu einem latenten Mangel kommen. Burschen nehmen an Muskelmasse zu, bei Mädchen liegt es vorrangig an der einsetzenden Menstruation. Bis zur Postmenopause verlieren Frauen monatlich dann etwa 25 mg Eisen. Daher haben sie einen höheren Bedarf. In der Schwangerschaft und Stillzeit verdoppelt sich dieser sogar nochmal. Mehr Eisen brauchen auch Sportler, insbesondere Läufer. Denn die roten Blutkörperchen werden durch die Belastung in den Gefäßen der Fußsohlen ständig zerstört und müssen nachgebildet werden. 

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