Die Eigenproduktion von Vitamin D ist im Winter oft nicht ausreichend. So können Sie mit bestimmten Lebensmittel Ihre Vitamin-D-Versorgung ganz leicht unterstützen.
Vitamin D sorgt für starke Knochen und beeinflusst die Muskelkraft. Es ist in jedem Alter wichtig für den Stoffwechsel und um mobil zu bleiben. Bei der Versorgung steht die körpereigene Bildung im Vordergrund und damit die Empfehlung, durch Sonnenbestrahlung der Haut Vitamin D zu produzieren. Wie lange man sich dafür der Sonne aussetzen muss, hängt von mehreren Faktoren ab: der Jahreszeit (im Winter länger als im Sommer), der Uhrzeit (mittags am kürzesten) und dem Hauttyp (helle Typen weniger lange als dunkle).
Als Daumenregel gilt: täglich 10 bis 25 Minuten Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen der Sonne aussetzen. Bei häufigem Aufenthalt im Freien mit einigen Partien unbedeckter Haut ist eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung möglich.
Oft reicht das Sonnenlicht jedoch nicht aus, vor allem in den Wintermonaten. Wenn die körpereigene Bildung von Vitamin D ausbleibt, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, ist eine Vitamin D-Zufuhr von 20 Mikrogramm pro Tag notwendig, um die gewünschte Konzentration von 50 Nanomol pro Liter Blut zu erreichen.
Die Ernährung kann hier aber nur einen relativ kleinen Anteil beitragen. So liefern einige Lebensmittel zwar Vitamin D, aber die meisten nur in geringen Mengen: etwa fettreiche Fische (Hering 26 µg/100 g und Lachs 16 µg/100 g), Eigelb (6 µg/100 g), Pilze (3,1 µg/100 g), Gouda (1,3 µg/100 g) oder Butter (1,2 µg/100 g). Mit durchschnittlich 2–4 µg pro Tag trägt die Nahrung also nur unwesentlich zur Vitamin-D-Versorgung bei.
Personen, die über den Sommer keinen Vorratsspeicher in Knochen, Muskeln und Leber anlegen konnten, sich kaum oder gar nicht beziehungsweise nur mit bedeckten Körperpartien im Freien aufhalten oder dunkle Hautfarbe haben, benötigen in unseren Breiten Vitamin-D-Präparate, so die aktuelle Empfehlung.
Zu berücksichtigen ist jedoch die tolerierbare Gesamtzufuhrmenge pro Tag von 100 µg Vitamin D für Erwachsene und Kinder ab 11 Jahren, und 50 µg für Kinder bis 10 Jahren. Diese Tagesmengen beziehen sich auf die Aufnahme über Präparate und Lebensmittel. Liegt die tägliche Zufuhr regelmäßig darüber, können unerwünschte Nebenwirkungen auftreten, etwa Nierensteine oder Nierenverkalkungen. Durch exzessive Sonnenbestrahlung der Haut ist eine Überdosierung aber nicht möglich.
