Wissenschaft: Abwehrkräfte stärken!

© Gina Müller

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Wenn das Immunsystem durch Keime in der Luft gefordert wird, heißt es, sich gut zu wappnen. Regelmä­ßiges Händewaschen, Abstand zueinander halten und häufigeres Lüften haben mittlerweile alle verinnerlicht und verringern damit die Chancen, dass Viren und Bakterien überhaupt in den Organismus gelangen und sich ausbreiten. Viel Bewegung an der frischen Luft, ausreichend Schlaf, weniger oder gar nicht Rauchen und gute Laune schaffen zudem eine solide Basisausstattung für ein kräftiges Immunsystem. Denn je besser es funk­tioniert, desto eher kann der Körper Krankheitserreger abwehren, veränderte Zellen ausschalten und Erkrankungen überstehen. Gezielte Ernährung leistet dafür einen wesentlichen Beitrag. Grundlage ist eine bunte, ballaststoffreiche und pflanzenbetonte Kost mit entsprechend vielen Vitaminen und Mineralstoffen, ausreichend Eiweiß, aber eher weniger Fett. Sogenannte Superfoods können eine Ergänzung sein, verlassen sollte man sich darauf aber nicht. Wichtiger ist ein breit aufgestelltes Grundgerüst. Weil es potenzielle Eindringlinge bei trockenen Schleimhäuten leichter haben, sollte man außerdem darauf schauen, genug zu trinken. Viel Alkohol allerdings schränkt die Immunkompetenz ein. Ebenso ist die Widerstandskraft gegen Infektionen bei Übergewicht – und auch bei Untergewicht – reduziert. Auf lange Sicht gesehen kann es demnach auch aus dieser Per­spektive Vorteile bringen, sich bei einem ­gesunden Wohlfühlgewicht einzupendeln.

Eiweiß ist zentral

Das Immunsystem schützt den Körper vor Infektionen über zwei Schienen: mit der spezifischen und der unspezifischen Abwehr. Für die Funktionsfähigkeit des gesamten Systems ist eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß und den einzelnen Aminosäuren von zentraler Bedeutung. Zu wenig Eiweiß ist zwar für viele Menschen kein Thema, wird aber vor allem mit zunehmendem Alter und bei bereits vorliegenden chronischen Erkrankungen oftmals übersehen. Wenn dann auch der Appetit nicht mehr groß ist, kann es passieren, dass generell zu wenig gegessen wird. Beides verschlechtert die Immunantwort, Infekte werden wahrscheinlicher und die Rekonvaleszenz dauert länger. Neben der Menge ist die Qualität relevant: Die Kom­bination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß – etwa Rindfleisch mit Kartoffeln, Nudeln mit Käsesauce oder Milchreis – bildet einen idealen Mix an Aminosäuren, um daraus körpereigenes Eiweiß zu bilden.

Immunaktive Substanzen

Die Zusammenhänge der Immunmechanismen mit weiteren Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind ebenfalls vielschichtig. Als konkret einzelne immunaktive Substanzen werden vor allem Beta-Carotin, die Vitamine E, C und B sowie Zink, Eisen und Selen genannt. Bei den sekundären Pflanzenstoffen wirken vor allem Saponine und Sulfide immunstimulierend, Senföle, ätherische Öle und Flavonoide wirken antimikrobiell. Welche Lebensmittel korrespondieren also mit den Inhaltsstoffen, um fiesen Erregern die Stirn zu bieten? Gute Zinklieferanten sind Rind- und Lammfleisch, Emmentaler, Gouda, Haferflocken und Linsen. Als wahre Bomben gelten aber Austern aller Art. Selen ist effizient aus Forellen, Eiern, Nüssen und ebenfalls Haferflocken zu holen. Mit relevanten Gehalten an Beta-Carotin tragen Karotten, Tomaten, Paprika, Mais, Grapefruit, Marillen, Melonen, Kürbis und grünes Gemüse wie Spinat oder Kohlgemüse zur ­Immunstimulation bei.

Kohlgewächse sind wahre Nährstoffbomben

Vor allem Grünkohl zählt im Pflanzenreich zu den Nährstoff-Spitzenreitern. Er enthält auf 100 Gramm doppelt so viel Vitamin C wie Grapefruit und fast so viel Carotinoide wie Karotten. Zudem sind Kohlgewächse wichtige Vitamin-B-Quellen, und milchsauer vergorenes Sauerkraut ist gerade für Veganer wesentlich. Durch mikrobielle Zersetzung entsteht Vitamin B12, das sonst meist in ­tierischen Lebensmitteln zu finden ist. Gemüse der Kreuzblütler-Familie – wie Rot- und Weißkohl, Brokkoli, Karfiol, Kohl­sprossen, Kresse, Wasabi, Kren, Radieschen, Chinakohl und Pak Choi – enthalten zudem Glucosinolate. So heißen die stechend scharfen Geruchsstoffe, die beim Schneiden oder Kauen durch einen enzymatischen Vorgang in kleinere Einheiten zerfallen, zum Beispiel in Isothiocyanate (umgangssprachlich »Senföle«). Die Pflanze produziert diese, um In­sekten abzuwehren. Beim Menschen wirkt Thiocyanat vor allem bei Atem- und Harnwegsinfekten.

Knoblauch als Waffe

Auch Knoblauch hemmt das Wachstum von Bakterien und Pilzen sowie Entzündungen und erzielt leicht antivirale Effekte. Das liegt an der schwefelhaltigen Verbindung Alliin, die auch in Zwiebeln, Lauch und Schnittlauch vorkommt. Beim Zerkleinern wandeln Enzyme diesen Stoff in das für den typischen Geruch verantwortliche Allicin um, das die gesundheitsfördernden Effekte auslöst. Am wirksamsten ist es übrigens, Knoblauch und Co. roh zu essen, auch wenn das mit inten­siven Ausdünstungen verbunden ist. Aber Abstand halten ist ohnehin ein Credo der Zeit!

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Falstaff Nr. 03/2020
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