Unsere Top-Tipps für Bodyweight-Training

Lange Arbeitstage und ein voller Terminkalender sollten einen nicht vom Training abhalten. Das Fitnessstudio braucht es dafür nicht zwingend.

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Lange Arbeitstage und ein voller Terminkalender sollten einen nicht vom Training abhalten. Das Fitnessstudio braucht es dafür nicht zwingend.

Lange Arbeitstage und ein voller Terminkalender sollten einen nicht vom Training abhalten. Das Fitnessstudio braucht es dafür nicht zwingend.

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Lange Arbeitstage und volle Terminkalender sind eine Krux, die den meisten Männern gut bekannt ist. Zeit für Training bleibt kaum, obwohl der Wunsch nach einem gut geformten Körper immer wieder auftaucht. Der Abschluss einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio bringt oft nur einen kurzen Motivationsschub, der aus Zeitmangel schnell abreißt. »Dabei sind lange Trainingseinheiten gar nicht so entscheidend«, erzählt Ivo Buchta, der mit seinem Trainingsprogramm »Shaped by iB« auf die perfekte Balance zwischen Koordination, Kraft und Ausdauer setzt und somit auch zeiteffizient mit seinen Klienten arbeitet.

»Unser Training besteht aus der perfekten Mischung von Kraft- und Kardiotraining. Wir setzen auf kurze, intensive Intervall-Läufe, weil sie stärker als klassischer Ausdauersport gezielt auf Energiereserven zurückgreifen und den Stoffwechsel anregen«, erklärt der Sportwissenschaftler. »Der Kraftteil wird mit eigenem Körpergewicht oder Kleingeräten gestaltet.« Um schnell und anhaltend Resultate zu erzielen, gilt es, auf das Individuum einzu­gehen. Mit Verallgemeinerungen kann Ivo Buchta wenig anfangen: »Es muss einen gut durchdachten Trainingsplan geben, der auf die Person und ihre Ziele zugeschnitten ist. Es darf nicht zu viel und nicht zu wenig sein. Und die Ernährung muss zu 100% dazupassen!« Es ist also wenig produktiv, viel zu trainieren, aber dann das Falsche zu essen.

»Es muss einen gut durchdachten Trainingsplan geben, der auf die Person und ihre Ziele zugeschnitten ist.«
IVO BUCHTA Trainer und Gründer von »Shaped by iB«

IVO BUCHTA Trainer und Gründer von »Shaped by iB« shapedbyib.com

© Katharina Harris

Disziplin ist Trumpf

Wenn man sein Training irgendwie in einen vollen Tag pressen muss, ist Disziplin ausschlaggebender als Zeit: »Grundsätzlich würde ich jedem Menschen empfehlen, auch an langen, harten Arbeitstagen zumindest ein 15- bis 20-minütiges Workout einzulegen, um den Stoffwechsel und die Durchblutung anzuregen. Dabei geht es nicht so sehr ums Ober­flächliche, sondern vor allem um die eigene Gesundheit.« Außerdem sollte man sich vom Personal Trainer Übungen für zwischendurch zeigen lassen, beispielsweise mit Eigengewicht oder Kurzhanteln. Auch Resistance-Bänder sind zu empfehlen, da sie sehr gelenkschonend sind und viele Variationsmöglichkeiten bieten, selbst wenn man unterwegs ist. 

Für Männer, die ihren inneren Schweinehund nur schwer besiegen, hat Buchta einen abschließenden Rat: »Ich bin ein Verfechter davon, gleich morgens sein Training zu er­ledigen. Es stimmt zwar, dass der Körper direkt nach dem Aufstehen nicht so leistungsfähig ist, wie er nach ein paar Stunden wäre, aber es hat einen wichtigen, mentalen Effekt. So verhindert man das Risiko, dass man sich nach den Anstrengungen des Tages nicht mehr zum Training motivieren kann.«


Die Vorteile des Bodyweights-Trainings

  1. Zeitersparnis: Man kann die Übungen immer und überall machen. Eine Fitnessmatte ist zwar bequem, aber nicht zwingend notwendig.

  2. Sicherheit: Die natürlichen Bewegungsabläufe des Körpers werden genutzt und man kann im Gegensatz zu den Geräten im Studio nie zu viel Gewicht aufladen.

  3. Koordination: Die perfekte Balance von Körper und Geist werden geschult, außerdem beugt man Haltungsschäden vor.

  4. Tiefenmuskulatur: Während Gerätetraining Bewegungsabläufe genau vorgibt, muss man sich beim Body-weight-Training mehr auf die korrekte Ausführung konzentrieren. Das stärkt jede kleine Muskelfaser.

  5. Funktionalität: Der ganze Körper wird trainiert, was auch beim Aufbau von Gesamtmuskelmasse mithilft.

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Falstaff Man's World 01/2019
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