Flüssig Fasten: Smoothies im Falstaff-Check

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Bunt und mehrheitlich grün leuchten sie aus den Kühlregalen und sprechen durch ihre Aufmachung gesundheitsbewusste Konsumenten an: Smoothies, Wohlbefinden aus der Plastikflasche. Besonders beim Fasten ist die kalorienarme Zufuhr von Vitaminen und Vitalstoffen wichtig. Ernährungsexperten sprechen von fünf Portionen Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten, die ein erwachsener Mensch pro Tag zu sich nehmen sollte. Leichter gesagt als getan, denn woher soll man die Zeit für den Einkauf und die Zubereitung nehmen? Smoothie-Hersteller versprechen mit ihren Produkten eine simple Lösung: Ein Fläschchen pro Tag, und alle Nähr- und Vitalstoffe, die der Körper so braucht, sind konsumiert. Schön wär’s!

Aber beginnen wir mit einer grundsätzlichen Begriffsklärung: Ein Smoothie ist ein Mixgetränk aus Obst und Gemüse mit cremiger Textur – die Haptik muss smooth sein, das sagt schon der Name. Nachdem man nach dem ersten Smoothie-Hype bemerkt hat, dass die obstbasierten Smoothies schon alleine wegen des hohen Zuckergehalts nicht ausschließlich gesunde Effekte haben, musste man sich etwas anderes überlegen. Es folgte die Geburtsstunde der Green Smoothies, deren Hauptanteile aus Gemüse und Kräutern bestehen sollten, um den Zuckergehalt gering zu halten. Aber da das Marketing noch »superer« und gesünder kommunizieren will, wurden zusätzlich Superfood-Smoothies erfunden, die uns dank Acaibeeren, Chiasamen, Gojibeeren, Mikroalgen & Co jünger und schöner machen sollen.

Fertig-Smoothies sind Blender

Es gibt allerdings keinerlei Richtlinien, was ein Smoothie dieser Kategorien beinhalten muss und wie er beschaffen sein soll. Wenn man es auf die Spitze treiben möchte, könnte man naturtrüben Apfelsaft grün färben, ein hübsches Hipster-Etikett draufkleben und die Flasche im Kühlregal positionieren. Eine Recherche in den heimischen Supermärkten hat ergeben, dass sowohl die Botschaften auf den Etiketten als auch die bloße Farbgestaltung in die Irre führen können. Nicht alles, was aussieht wie ein Smoothie, ist tatsächlich einer: Chice Fläschchen mit Säften bzw. Juices sind bunt mit Smoothies vermischt. Und nicht alles, was grün ist, beinhaltet tatsächlich Kräuter, Salate und Gemüse.

Oft sind es reine Fruchtsäfte, die durch Nahrungsergänzungsmittel grün gefärbt sind. Sehr beliebt sind hier die Superalgen Spirulina und Chlorella, die zwar durchaus positive Eigenschaften mitbringen, deren wichtigste in diesem Zusammenhang aber wohl der intensiv grüne Farbstoff ist. Verführerisch und prominent prangen die Wunder versprechenden »Superfoods« wie Baobab, Matcha oder Weizengras auf den Etiketten der Fertig-Smoothies, doch ein Blick auf die Zutatenliste offenbart die Marketing-Lastigkeit: Verwendete Mengen von 0,02 bis 0,05 Prozent haben höchstens homöopathische Auswirkungen auf den Körper. Man muss kein Ernährungswissenschaftler sein, um die Sinnhaftigkeit eines Fertig-Smoothies beurteilen zu können, man muss nur die Zutatenliste genau lesen. Und da sollte man besonders auf den Zuckergehalt der Getränke achten. 

Den Produkten muss man zugutehalten, dass zwar kein Zucker zugesetzt wurde, allerdings ist der Fruchtzuckeranteil von Obstsäften nun einmal sehr hoch, umso mehr, wenn die Säfte konzentriert sind. Was Kalorien und Karies betrifft, ist es egal, ob es natürlicher Fruchtzucker oder zugesetzter Zucker ist. Bei dem nicht repräsentativen Testeinkauf wies das Produkt mit dem meisten Zucker 12 Gramm pro 100 Milliliter auf – pro Fläschchen sind das umgerechnet zehn Stück Würfelzucker! Man braucht nicht viel Fantasie, um sich auszurechnen, dass das auch entsprechende Nährwerte mit sich bringt. Bei eben erwähntem Produkt sind das 182,5 Kalorien, also etwa gleich viel wie bei einem Stück Apfelstrudel. Wer nun hofft, dass wenigstens der Vitaminbedarf mit einem abgefüllten Smoothie abgedeckt wird, muss leider enttäuscht werden. Durch die Verarbeitung und Haltbarmachung sowie die Lagerung sinkt der Anteil an aufnehmbarem Vitamin C gegen null. An frischem Obst und Gemüse kommt man nicht vorbei.

»Smoothies bieten eine gute Variante, wie Menschen Obst und Gemüse zu sich nehmen, die es sonst ablehnen würden. Aber da muss man nicht noch etwas Spezielles hinzufügen – diese Wundermittel klingen alle gut, aber bei der Wirkung bin ich skeptisch. Meist geht es um Antioxidantien, die kann ich auch anders aufnehmen, beispielsweise mit einer Tasse grünem Tee.«
Eva Derndorfer, Ernährungswissenschaftlerin, Sensorikspezialistin und Buchautorin

Besser als gar kein Obst oder Gemüse

Experten betonen dennoch, dass auch Fertig-Smoothies einen wertvollen Beitrag zur gesunden Ernährung leisten können – man darf nur nicht glauben, dass man damit die Tagesdosis an empfohlenem Obst oder Gemüse erreicht. Es ist eher eine von den fünf empfohlenen Portionen. 

Frische Zubereitung dringend empfohlen

Etwas ganz anderes ist es, wenn man den Smoothie selbst zubereitet bzw. ihn in einer Smoothie-Bar zubereiten lässt. Die Vitamine bleiben voll erhalten, und man kann sich seinen Drink ganz nach individuellen Bedürfnissen zusammenbauen. Vereinfacht kann gesagt werden, dass ein hoher Anteil an Gemüse, Salaten und Kräutern mit einem niedrigeren Zuckergehalt korreliert. Für Kinder kann man den Drink mit höheren Fruchtanteilen wie Apfel oder Ananas süßer gestalten, Erwachsene hingegen vertragen mehr von den herben Komponenten wie Kräuter oder Gemüse.

Rund 1/3 der analysierten Produkte hatte mehr Zucker als Cola

Die grüne Farbe vermittelt gesunden Charakter, ist aber oftmals ein Täuschungsmanöver. Statt Gemüse, Kräutern und Salaten überwiegen süße Obstsäfte.

Powerdrinks für zu Hause

Sie entgiften den Körper, sorgen für einen ordentlichen Kick für das Immunsystem oder dienen als Beauty-Geheimwaffe. Smoothies und Säfte sind gesunde Alleskönner, perfekt fürs Fasten und Detoxing.

Die Rezepte


Buchtipp:

Grüne Smoothies. Die Energiebooster

© DK Verlag

Grüne Smoothies. Die Energiebooster
Autorin Fern Green ist erfahrene Köchin und Rezeptentwicklerin. Die über 60 Rezepte für frische Säfte und Smoothies sind wahre Vitamin- und Energielieferanten – die perfekten Detox-Begleiter.  

Fern Green
160 Seiten
DK Verlag, 2015


Smoothies, Shakes und Powerdrinks

© Stiftung Warentest

Smoothies, Shakes & Powerdrinks
180 Ideen für mehr Spaß im Glas
von Astrid Büscher
175 Seiten
Stiftung Warentest, 2012


© Königsfurt-Urania Verlag

Das Buch der Superfood Smoothies
100 Rezepte für leckere Powerdrinks
von Julie Morris
218 Seiten
Königsfurt-Urania Verlag, 2014 


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