Die Natur schenkt uns im Herbst eine bunte Fülle an Obst, Gemüse und Getreide. Ideal zum Energietanken für den Winter. Denn bunt und vielfältig ist gut für Kopf und Bauch.
Gesundheit beginnt im Darm, heißt es. Dafür sind rund 100 Billionen Bakterien in ihm verantwortlich. Sie machen das Darmmikrobiom aus, früher auch schlicht Darmflora genannt. Und das ist so speziell wie ein Fingerabdruck – individuell und einzigartig. Jeder Mensch unterscheidet sich also in der Zusammensetzung der Darmbakterien und ihrer Anzahl an »guten« und »schlechten« Bakterien. Schließlich hängt die Komposition von vielen Faktoren ab – vom Geburtsmodus etwa, von Stress, immunologischen Faktoren, Medikamenteneinnahme, sozialen Kontakten, Bewegungslevel oder der Ernährung. Damit wir fit bleiben, muss die Balance zwischen schützenden und krankmachenden Bakterien stimmen. So halten zum Beispiel »gute« Bakterien wie Bifidobakterien und Lactobazillen Krankheitserreger wie Clostridien in Schach. Die »guten« Darmbakterien besorgen aber auch die Nahrungsverwertung, die Produktion von B-Vitaminen und Vitamin K, die Versorgung der Darmzellen mit Nährstoffen, und sie regulieren das Immunsystem und die Darmaktivität.
Ist das Gleichgewicht der Bakterien im Verdauungstrakt gestört, kommt es zur Erkrankung. Sogenannte Dysbiosen, wie die Störungen im Mikrobiom genannt werden, sind mit einer Reihe von gesundheitlichen Beeinträchtigungen verbunden. Dazu zählen ein fehlreagierendes Immunsystem, erhöhtes Stresslevel, Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen – Erscheinungsbilder, die gerade im Herbst und Winter präsent sind. Aber auch bei Angststörungen, Diabetes und Fettleibigkeit, Asthma oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (CED) ist in den meisten Fällen das Mikrobiom nicht normal zusammengesetzt.
Allerdings sind das Mikrobiom und seine Wechselwirkungen im Körper eine hochkomplexe Sache und bei weitem noch nicht zur Gänze erforscht. So ist oftmals nicht klar, ob es sich um ursächliche Zusammenhänge handelt. Was ist Henne, was ist Ei? Für klare Empfehlungen sind nach wie vor mehr wissenschaftliche Nachweise erforderlich. Belegt ist aber: Was wir essen, bestimmt die Zusammensetzung der Darmbakterien wesentlich, weil die Nahrungsbestandteile als »Futter« für die Bakterien bereitstehen, aber auch weil die Kost das gesamte intestinale Milieu beeinflusst.
Je nach Nahrung ändert sich also das Mikrobiom in seiner Vielfalt und Zusammensetzung – und das bereits nach nur wenigen Tagen. Dabei gilt für ein gesundes Mikrobiom: je abwechslungsreicher, desto besser. Die bakterielle Vielfalt fördert eine generell bunte Auswahl an Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten, Getreide- (vor allem Vollkorn) und Milchprodukte sowie Polyphenole. Das ist eine bestimmte Gruppe an sekundären Pflanzenstoffen, die wir mengenmäßig am meisten über Gemüse und Obst aufnehmen, die aber auch in Tee, Kaffee, Kakao und Rotwein enthalten sind.
Polyphenole unterstützen die Entwicklung von nützlichen Bakterien und unterdrücken jene von krankheitserregenden Stämmen im Darm. Zudem beeinflussen sie die Stoffwechselaktivität der Darmmikrobiota (Darmflora). Gemeinhin sind Polyphenole wegen ihrer antioxidativen Wirkung bekannt. Das bedeutet, dass sie Zellen vor Schädigungen schützen. Damit sie ihr Potenzial aber ausschöpfen können, sind diese auf die Aktivität der Darmbakterien angewiesen. Sind manche Bakterienarten zu wenig vertreten im Darm, kommt es zu einer nur geringen Umwandlung der Polyphenole in stoffwechselaktive Metabolite. Polyphenole und ein diverses Mikrobiom brauchen sich also gegenseitig.
Tee, Kaffee, Kakao und Rotwein punkten aber auch als fermentierte Lebensmittel, mit denen sich ebenso die Anzahl der lebenden Mikroorganismen und die Vielfalt an Bakterien im Darm erhöhen lässt. So bekämpfen zum Beispiel auch die Milchsäurebakterien in Naturjoghurt krankmachende Bakterien im Darm. Um sie nicht zu vergessen: Zu den fermentierten Produkten zählen zudem Sauerteigbrot, milchsauer vergorenes Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi (fermentierter Chinakohl), Essig, Kapern oder grüne Oliven, gereifter Käse, Prosciutto und Salami. Sie alle steigern nicht nur die Vielfalt auf dem Teller, sondern auch im Darm. Zu viele fettreiche Speisen, besonders, wenn es sich um tierische Produkte handelt, zu viel rotes Fleisch und Binge-Drinking wirken sich dagegen negativ auf die Darmmikrobiota aus und gehen mit einer niedrigeren Anzahl an Mikroben und weniger Mikrobenarten einher. Die bakterielle Diversiät ist aber wichtig, weil sie vor Störungen im Mikrobiom schützt, und das umso mehr, je größer die Vielzahl unterschiedlicher Darmbakterien ist.
Den Darm pflegen und Energie tanken lässt sich also durchaus genussvoll über eine breite – vorwiegend vegetarische – kulinarische Palette genauso wie beim entspannten Trinken von Tee, Kaffee, Kakao oder Rotwein. Übrigens beeinflussen auch unsere Familie, Freunde und Kollegen das Mikrobiom. Denn selbst über Umarmungen oder Händedruck tauschen wir uns aus. Sozial aktive Menschen weisen daher auch eine höhere Vielfalt an Darmbakterien auf.
