Der Traum vom tiefen Schlaf

Bloß nicht laut ansprechen und schon gar nichts fragen sollte man frühmorgens Menschen, die nicht gut geschlafen haben. Wer nämlich ­immer wieder und öfters in der Woche keine erholsame Nachtruhe findet, ist gereizt, übel gelaunt und anfällig für allerlei Krankheiten. Das wusste schon Friedrich Nietzsche, als er schrieb: »Allen aus dem Wege gehen, die schlecht schlafen und nachts wachen …« An einer anderen Stelle hielt der deutsche Philosoph folgerichtig fest: »Das Kunststück der Lebensweisheit ist, den Schlaf jeder Art zur rechten Zeit einzuschieben wissen.« Dem können die moderne Medizin und Schlaf­psychologie nur zustimmen. Dennoch bleibt für viele Menschen der ausgeruhte Start in den Tag nur ein Wunschtraum. Und erst recht, wenn es darum geht, ganz ohne Hilfe, also Wecker, zu erwachen, was meist nur am Wochenende gelingt.

Tatsächlich schlafen die meisten Österreicher:innen nicht ausreichend, und jede:r vierte ist sogar von Schlafstörungen betroffen. Das bestätigt Doz. Dr. Michael Saletu, der renommierteste Schlafmediziner des Landes, Neurologe und Präsident der Österreichischen Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung: »Schlafstörungen sind häufig, folgenschwer und vielfältig. 80 Prozent der Schlafgestörten leiden an ­ihren Problemen länger als ein Jahr. Bei rund zehn Prozent der Menschen sind die Schlafschwierigkeiten so dramatisch, dass sie behandelt gehören.« Die häufigsten Probleme bereiten dabei Schnarchen und nächtliche Atemaussetzer sowie Albträume, aber auch unruhige Beine, genannt »Restless-Legs-­Syndrom«, sowie schlicht und einfach Ein- und Durchschlafschwierigkeiten. Wissenschaftlich bewiesen ist inzwischen, dass Frauen mehr Schlaf als Männer brauchen: bis zu neun Stunden tun ihr gut, während ihm sieben bis acht Stunden reichen. Allerdings: »Beide Geschlechter nehmen sich nicht ­genug Zeit für den Schlaf und glauben, dass fünf bis sechs Stunden ausreichen«, so der Schlafforscher. Weit gefehlt und teuer bezahlt. »Abgesehen davon, dass bei einer so kurzen Nachtruhe die Leistungsfähigkeit leidet, hat das auch gesundheitliche Konsequenzen«, so Dr. Saletu. »Diese Menschen sind nachweislich anfälliger für Fettleibigkeit, Diabetes und hohen Blutdruck.«

Täglicher »Hausputz«

Doch was ist eigentlich der Sinn des Schlafs? Wirklich geklärt ist diese Frage unter Schlaf-forscher:innen, Chronobiolog:innen und Neurolog:innen nicht. Immerhin weiß man, dass während dieser Ruhephase der Körper viele Aufgaben erledigt, quasi »Hausputz« betreibt. Wir erleben also eine Art schlummernde Runderneuerung. Ob Gehirn, Organe, Muskeln, Haut oder Teile des Immunsystems – alles dient der Regeneration, Reinigung und dem Energieauftanken. Ab wann der Schlaf tatsächlich erholsam oder gesundheitsfördernd ist, steht teilweise noch in den Sternen. Dr. Saletu: »Es gibt keine exakte wissenschaft-liche Definition darüber, welche Schlafstruktur dafür quantitativ notwendig ist. Wesentlich für die Beurteilung ist das daraus resultierende Tagesbefinden am Folgetag – Stichwort ›Qualität vor Quantität‹.« Die individuell optimale Schlafdauer sei immer dann erreicht, wenn man sich am Tag ausgeschlafen, leistungsfähig und emotional ausgeglichen fühlt.

6 Tipps für erholsamen Schlaf

1. Regelmäßiger Rhythmus. Jeden Tag möglichst zu ähnlichen Zeiten schlafen gehen und wieder aufstehen – auch am Wochenende.
2. Gut gebettet. Wie man sich bettet, so liegt man – der Volksmund weiß es schon lange. Eine gute Matratze gehört unbedingt ins Bett, Fernseher und andere Elektrogeräte hingegen raus aus dem Schlafzimmer.
3. Gesundes Raumklima. Die Raumtemperatur sollte um die 18 Grad Celsius liegen und die Luft genügend Sauerstoff enthalten. Daher: vor dem Zubettgehen noch einmal ordentlich durchlüften.
4. Hell und dunkel. Morgens regen helles Licht und frische Luft an, abends erleichtert Dunkelheit das Schlafengehen. Daher: mithilfe von Rollos oder Vorhängen das Schlafzimmer abdunkeln, zusätzlich fungieren diese als Schutz vor Lärmquellen, die ebenfalls wachhalten können.
5. Wohltuende Rituale. Sorgen, Stress oder kreisende Gedanken kann man mit kleinen Ritualen effektiv verscheuchen. Eine Tasse Tee, beruhigende Musik, ein warmes Bad, Tagebuch schreiben oder ein schönes Buch lesen machen den Kopf frei von lästigen Grübeleien. Ein entspannender Duft (z. B. Lavendel, Zirbe) kann ebenfalls ausgleichend wirken.
6. Hilfe aus der Natur. Im Zusammenhang mit Schlafstörungen haben sich einige Heilpflanzen, am besten als Tee genossen, bewährt: Melisse, Passionsblume, Hopfen, Baldrian.

Ideale Bedingungen

Die gute Nachricht: 70 Prozent der Schlafstörungen haben keine organische Ursache. »Hier sind Ängste oder Depressionen häufige Ursachen oder schlicht mangelnde Schlaf-hygiene und ungünstige (räumliche) Bedingungen«, weiß die Wiener Psychologin Mag. Sabine Standenat. »Vor allem Letztere lassen sich meist ändern.« Ihre Tipps für eine schlaffördernde, angenehme Atmosphäre: »Verbannen Sie Belastendes aus dem Schlafzimmer. Wenn schon grübeln, dann am besten die Lösung fokussieren, nicht das -Problem. Gestalten Sie die Abendstunden generell entspannt und verzichten Sie auf kreislaufanregende sowie konzentrierte Tätigkeiten. Regelmäßiges Sporttraining wirkt sich zwar prinzipiell günstig auf den Schlaf aus, sollte aber mindestens drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen stattfinden. Ebenso lang zurück sollte das letzte, möglichst nicht allzu üppige, Essen liegen, damit der Stoffwechsel bzw. Verdauungs-apparat nicht überfordert wird.«

Der Schlüssel zu gutem Schlaf ist nicht zuletzt ein wohltuendes Umfeld: »Angenehme Farben und Möbel sind hilfreich«, weiß Mediziner Dr. Saletu. »Das Schlafzimmer sollte gut belüftet sein, damit genug Sauerstoff vorhanden ist. Pflanzen können helfen, den Sauerstoffgehalt im Zimmer zu regulieren und die Luft zu reinigen.« Tipp: Aloe vera, Bergpalme, Efeutute, Grünlilie, Schwertfarn – sie alle entziehen der Raumluft Schadstoffe. Kühle Zimmertemperatur, frische  Luftzufuhr und ruhige Umgebung sind ebenfalls maßgebende Förderer des gesunden Schlafs. Nicht zu vergessen ein optimales Bett samt individuell geeigneter Matratze. »Das Bett soll dem Körper wie beim ›Pawlow’schen Reflex‹ Schlaf und Entspannung suggerieren«, so Dr. Saletu. Während manche Menschen lieber härter liegen, bevorzugen andere eine weichere Matratze. Wichtig ist, dass sie auf die persönlichen -Bedürfnisse abgestimmt ist. Probeliegen vor einem Kauf zahlt sich jedenfalls aus. Das gilt auch fürs Bett, das ausreichend Platz bieten sollte. Psychologin Mag. Standenat: »Nicht zu unterschätzen ist auch die wohlige Wirkung von frischer Bettwäsche sowie von ange-nehmen Naturmaterialien, sanften Farben und von gedämpftem, warmem, indirektem Licht statt greller Dekorstoffe und hell -leuchtender Deckenlampe.«

Lichtblicke

Wer abends mit dem Handy oder Tablet zu Bett geht, bringt sich selbst um guten Schlaf: Die Helligkeit mit einem hohen Anteil von blauem Licht, das elektronische Geräte verbreiten, sorgt dafür, dass die menschliche Zirbeldrüse kein Melatonin ausschüttet – das tut sie nämlich nur bei Dunkelheit. So produzieren wir erst bei wenig blauem Licht das wichtige Schlafhormon, das uns müde macht und sanft einschlummern lässt.